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憧れの美脚を手に入れる!脚痩せに効果的なトレーニング方法とは?

公開日:2021/06/15

効果的に脚痩せしたいけど、どうやったら憧れの美脚を手に入れられるのかわからない、そんな人は意外と多いのではないでしょうか。筋トレとか有酸素運動とかよく聞くけど、実際には何すればいいかわからない方もいると思います。この記事では脚痩せと筋トレや有酸素運動の関係、おすすめのトレーニング方法について説明していきます。

脚痩せには筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切

効率的に脚痩せをするためには、筋トレと有酸素運動に一緒に取り組むことが必要です。より具体的に言うと、筋トレをすることで基礎代謝を向上させて、さらに有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を促進します。

基礎代謝というのは呼吸や体温の維持など、起きている間に必要な最低限のエネルギーのことです。つまり基礎代謝が高いと一日に消費するカロリーが多くなり、逆に基礎代謝が低いと一日に消費するカロリーが少なくなります。そして筋肉量が多い方が基礎代謝は高くなります。

また有酸素運動というのは、比較的負荷が弱く呼吸をしながら行う持久的な運動のことです。例えばウォーキングや水泳などが有酸素運動になります。逆に比較的負荷が強くて息を止めて行うような運動は無酸素運動です。腕立て伏せなどの筋力トレーニングが代表的です。

ちなみに脚痩せがしたいなら脚のトレーニングだけ頑張ればいいと勘違いしてしまう人もいますが、脚だけの部分痩せはできません。というのも、いくら脚のトレーニングだけをしても脚の脂肪だけが優先して消費されることはないからです。そのため脚痩せするためには全身のトレーニングに取り組む必要があります

脚痩せに効果的なおすすめ筋トレ法

脚痩せをするためには全身のトレーニングを行うことが効果的です。中でも腕や胸、背中や太ももなどの比較的大きな筋肉を刺激できるトレーニングがおすすめです。大きな筋肉を動かすことで、より効率的にカロリーを消費できるようになるでしょう。大きい筋肉はそれだけ多くのカロリーを消費するのです。

ここから効果的なトレーニングをまとめているので参考にしてみてください。全体的に強度が低めのトレーニングで女性にもできるものになります。ここで紹介しているトレーニングで物足りない場合は、回数を増やしたり強度をあげたりしましょう。

腕~胸に効果的なトレーニング

膝立てワイドプッシュアップ
膝を立てて行う腕立て伏せです。手の幅は肩幅の1.5~2倍を目安にします。

膝立てナロープッシュアップ
膝を立てて行う腕立て伏せの違うバージョンです。手の幅を肩幅より内側にして、左右の手が触れるくらいまで近づけることがポイントです。

ペックフライ
背筋を伸ばしてヒジを90度に曲げて、腕を肩の高さにして閉じたり開いたりするトレーニングです。スタートの形がマッスルポーズみたいなやつです。スポーツクラブなどでは器具ありで行うことが多いですが、器具がなくてもできる手軽なトレーニングになります。

背中に効果的なトレーニング

・平泳ぎ
床にうつぶせに寝転がって、水泳の平泳ぎの動きをします。脚は伸ばしたままで大丈夫ですが、上半身は肩甲骨周りの筋肉を意識して行いましょう。

・クロール
こちらも床にうつぶせになって、足は延ばしたままで上半身だけクロールの動きをします。回していない方の手は地面についていると安定しますよ。

・スーパーマン
床にうつぶせになってスーパーマンのポーズをとります。上半身だけでも構いませんが、足も持ち上げることでお尻にも効果有りですよ。

・スクワット
脚を肩幅より開いて膝とつま先は外側へ向けます。膝が内側に向いていると太ももの前側に負荷がかかってしまうので注意しましょう。

・グッドモーニング
立った状態から上体を前に倒します。この時背中を曲げないこと、おしりを軽く突き出すこと、かかとに重心を乗せることを意識しましょう。裏ももに効果のあるトレーニングになります。

以上がおすすめのトレーニングです。回数をこなすことが目的ではないので、しっかりと姿勢を意識して取り組みましょう。

脚痩せに効果的なおすすめ有酸素運動

代表的な有酸素運動には、ウォーキングや自転車(エアロバイク)、縄跳びなどがあります。またちょっと意外なもので、フラフープも効果的な有酸素運動です。これらの有酸素運動を筋トレと一緒に行うのは、有酸素運動が脂肪燃焼に効果があるからです。

よく有酸素運動は20分から脂肪を燃焼し始めるのでそれまでは効果がない、20分以内では意味がないと勘違いしてしまう人がいますが、有酸素運動は5分でも脂肪を燃焼します。5分や10分だけ有酸素運動をしたとしてもきちんと脂肪は燃焼されるので安心してください。20分以上というのはあくまでよりたくさん脂肪が燃焼され始める時間の目安です。

また筋トレと有酸素運動をする場合、先に筋トレをしましょう。筋トレをすれば筋肉が傷つきます。そのため傷ついた筋肉を補修しようと体中からエネルギーを求めるようになります。つまり筋肉が補修されている間は基礎代謝の上がっている期間ということです。この期間に有酸素運動を取り入れることで、より効果的に脂肪を燃焼することができます。

脚痩せするためには運動を継続して行うことが重要

まず結論として、脚痩せのトレーニングをしたからといって1週間や2週間では大した効果は表れません。筋トレの世界では、何もトレーニングをしたことのない人が効果を実感するためには最低3か月必要といわれています。人によっては6か月や1年必要だという人もいるくらいです。それくらい体が変化するには時間がかかります。

トレーニングを始めてすぐはなかなか結果が出ずに焦ってしまうと思いますが、モチベーションを維持して継続的に取り組むことが大切です。そのために一緒にトレーニングに取り組む仲間や、指導してくれるインストラクターのいるスポーツクラブに行ってみるのも一つの手段です。

トレーニングを続けるために一番の難関は、結果がみえるようになるまでの最初の期間です。ちょっとやっただけで効果は出ません。諦めてしまわないように対策を立てておきましょう。

 

今回はどうすれば効果的に脚痩せできるのか、トレーニング方法からまとめました。どのトレーニングも1回や2回するだけならそんなに難しくはありません。でも結果がなかなか出ないからやめてしまう人もいます。それではもったいないですよね。とはいえ一人だとモチベーションの管理が難しいのも事実です。一人で続けるのが難しいときや、ちゃんとした指導を受けてみたいなと思うときは、一度スポーツクラブに相談してみましょう。

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