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ぽっこりおなかを解消!お腹痩せするうえで大切になるポイントとは?

公開日:2021/04/15

最近お腹がぽっこりしてきたと感じ、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。お腹は日常生活の中で使われることも少なく、脂肪がつきやすい部位ですが、食生活の改善や体を動かすことで解消できます。この記事では特に体を動かすことに重点を置いて、お腹やせのポイントや効果的なトレーニング方法について説明するため、参考にしてください。

お腹やせを効率的に行うポイントとは?

お腹やせを効率的に行うには食生活の改善も必要ですが、同時に筋トレや有酸素運動を行うことが大切です。ぽっこりおなかの原因の大半は脂肪です。そして、ぽっこりお腹を解消するために重要なことは、すでについている脂肪を燃焼させることと、新しく脂肪がついてしまわないように体質を改善することだといわれています。脂肪を燃焼させるために有酸素運動を、脂肪がつきにくい体質に改善するために筋トレをそれぞれ行う必要があるのです。

また、お腹についてしまう脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あり、内臓脂肪はつきやすく落ちやすい、皮下脂肪は1度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。特に女性のぽっこりお腹は皮下脂肪によるものが多く、男性のぽっこりお腹は内臓脂肪によるものが多いようです。

お腹やせに効果的なおすすめ有酸素運動法

有酸素運動は呼吸をしながら中程度の強度で行う運動で、脂肪燃焼の効果が期待されています。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動としては、ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水泳などが挙げられるでしょう。また、自転車(エアロバイク)やなわとびなども効果的です。筋トレの効果も含む有酸素運動としては、バービーやマウンテンクライマーと呼ばれるトレーニング方法もあります。

脂肪燃焼のために有酸素運動をするときは、20分以上行うとよいでしょう。有酸素運動により消費される体脂肪には順番があり、始めてから20分程度は遊離脂肪酸が運動のエネルギー源となり、20分を超えたあたりから内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼するようになるからです。しかし、20分まとめて有酸素運動をする必要はなく、5分ずつや10分ずつでも合計20分以上になれば脂肪燃焼効果がアップすることがわかっています。そのため、体に無理のないように取り組みましょう。

また筋トレをせずに、有酸素運動のみを行うことはおすすめしません。有酸素運動だけでは筋肉量が増えず基礎代謝が上がらないので、脂肪がつきにくい体質へと改善することが難しいためです。つまり、運動をしなくなった後でリバウンドしてしまう危険性が高くなります。

お腹やせに効果的なおすすめ筋トレ法

人間の体は、特定の部分だけトレーニングしても痩せるケースは少ないでしょう。トレーニングした部位の脂肪だけが消費されるわけではないからです。つまり、腹筋のトレーニングをしてもお腹周りの脂肪だけが消費されることはありません。しかし、腹筋のトレーニングもしていないとキレイなラインにはならないでしょう。そのため、お腹周りの筋トレもしつつ、全身の大きな筋肉をターゲットにしてトレーニングを行い、全体の基礎代謝をあげることが効果的なようです。

お腹やせに効果的な筋トレはスクワットやプランク、レッグレイズなどとされています。とくに、下半身は大きな筋肉が集まっているので、筋トレによる基礎代謝アップの効率がよくおすすめです。基礎代謝をあげるためにはある程度筋肉を肥大化させる必要がありますが、この時に大切なのは回数よりも負荷の大きさだといわれています。10回程度を1セットの目安にしましょう。また、筋トレは正しいフォームで行わないと、目的の部位に刺激を与えられなかったり、けがの原因になったりするので充分注意してください。

お腹やせを実現するには運動を続ける忍耐力が必要

トレーニングをすると、すぐに結果を求めてしまいそうになりがちですが、ぽっこりお腹は1~2週間ではなかなか解消しません。内臓脂肪の場合は比較的すぐに解消できるといわれていますが、皮下脂肪は体温の調節などの役割を担っているので、エネルギー源として消費される順番としては最後になるからです。またトレーニングをしていない人の筋トレの効果が目に見えて感じられるまでには、最低3か月必要といわれています。人によっては半年や1年かかるともいわれるほど、体質を変えるためには時間がかかるのです。

トレーニングを続けても効果を感じるのはまだまだ先となると、どうしてもモチベーションが下がりがちになってしまうでしょう。そのようなときは、スポーツクラブなどでプロのインストラクターと相談しながら取り組みましょう。1人だけではなかなかモチベーションが維持できなくても、相談できる人や一緒に頑張る仲間は心強い存在になってくれますよ。

 

今回はお腹やせのポイントや、有酸素運動などのトレーニング方法について紹介しました。ぽっこりお腹を解消するための1番の難関は、継続できるかどうかです。モチベーションの維持が難しい時は、スポーツジムで相談することも視野に入れておきましょう。

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