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運動するだけではダメ?!筋トレの効果を高める食事とは?

公開日:2021/03/01


筋肉を増やしたり、ダイエットのためだったり運動をする理由はいろいろあると思いますが、トレーニングメニューだけを気にしてしまってはいないでしょうか?筋肉と食事について理解することで、より筋トレの効果を高めることができます。この記事ではトレーニングと食事の関係や、トレーニング前後でとるべき栄養について説明していきます。

筋肉と食事の関係性

筋トレなどのトレーニングの効果を最大限にするために大切なことは、過不足なくバランスの良い栄養補給をすることです。筋肉はタンパク質でできており、タンパク質はアミノ酸がいくつも集まってできているものです。筋肉が力を発揮するためのエネルギーは主にグリコーゲンといわれる炭水化物ですが、筋肉の修復に必要なのはタンパク質やアミノ酸になります。

しかし筋肉を修復するときに体内のアミノ酸が不足していると、今ある筋肉を分解して修復のために使ってしまいます。これではせっかくトレーニングをしても、求めている効果は得られるはずもありません。だからこそちゃんとした食事を摂ることで、より筋トレの効果を高める必要があるのです。

筋肉の修復に必要な一番の栄養素はタンパク質ですが、タンパク質だけを摂取しても最大限の効果は得られません。例えばタンパク質と糖質を一緒に取ることで、より筋合成を促進できます。またトレーニング前と後では必要な栄養素が変わってくるので、それぞれのタイミングにあった食事を心がけましょう。最近ではコンビニでも手に入る食材が多くなっているので、時間がないときなどにはぜひ活用してみてください。

トレーニング前の食事

トレーニングの前には主にエネルギー源となる炭水化物とBCAAなどのアミノ酸をとることがおすすめです。BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンといわれるアミノ酸のことで、これらは人の体の中で合成することはできず食べ物から吸収する必要があります。アミノ酸をとっておくことで、筋肉の分解を抑制したり、筋肉痛を軽減したりすることができます。また炭水化物には食物繊維と糖質の2つがありますが、エネルギー源となるのは糖質のほうになります。

トレーニングをするときに空腹状態のほうが体を動かしやすかったり、脂肪を燃焼しやすかったりするからといって空腹状態でトレーニングすることはやめましょう。空腹状態でトレーニングを行うと、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してアミノ酸を利用しようとしてしまうからです。これではせっかくのトレーニングの効果が減少してしまうので、トレーニング前には満腹にならない程度に軽食をとりましょう。

ベストなトレーニング前の食事のタイミングは、トレーニングをする2時間くらい前になります。というのも食べたものが消化吸収される時間の目安がだいたい2時間だからです。食物繊維が多いものを食べたときなどは、消化吸収に時間がかかるのでもう少し時間を空けてもいいかもしれません。またトレーニング前に十分な食事をとる時間がないときは、ゼリーなどの消化吸収が早いものを摂取するようにしましょう。

大事なことは、トレーニングをするときにエネルギー不足になってしまわないようにすることです。よくトレーニング前の脂質は、消化吸収を遅らせるのであまりとらない方がいいといわれますが、ある程度の量までならば影響は出ないという研究結果もあります。もちろん過剰に摂取してしまえば悪影響が出ますが、一切ダメというわけではありません。

トレーニング前に取れる食事でコンビニでも手に入るものは、おにぎりや中華まん、バナナ、スポーツドリンク、アミノ酸入りゼリーなどになります。満腹になるほど食べる必要はありませんが、決して何も食べずにトレーニングをすることがないようにしましょう。

トレーニング後の食事

トレーニング後には2回に分けて栄養補給するようにしましょう。まずトレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を、そのあと時間がたってからでもいいのでタンパク質や炭水化物、アミノ酸、電解質(ミネラル)、ビタミンなどをバランスの良い食事からとるようにしましょう。人の体はエネルギーが足りないと筋肉を分解してしまうので、トレーニング後30分以内にタンパク質などを摂取することで、筋肉の分解を抑制して筋トレの効果を高めることができます。

またタンパク質だけで食べるより、タンパク質と一緒に食べることで筋合成が促進されるのでおすすめです。そのあとの食事で摂取してほしい栄養素としてはタンパク質、炭水化物、アミノ酸、電解質(ミネラル)、脂質、ビタミンなどになります。それぞれバランスよく摂取することで、十分に筋肉に栄養が行き渡りトレーニングの効果をより高めることができます。

また強度の高いトレーニングをした後は筋肉の源となるタンパク質を、持久的なトレーニングをした後は特にエネルギー不足になりやすいので糖質を、それぞれのトレーニングメニューに合わせて摂取しましょう。プロテインなどを活用することもおすすめです。

ただしトレーニングの目的がダイエットの場合には、トレーニング後に糖質をとりすぎてしまうとトレーニングの効果が薄れてしまうので、摂取量に注意しましょう。糖質や脂質の余剰分は、脂肪として蓄えられるという特徴があるので注意が必要です。コンビニで手に入るものとしてはヨーグルトやチーズ、サラダチキン、パン、麺類、ゆでたまごなどがあります。

 

今回はトレーニングと食事の関係についてまとめました。筋肉をつけるためには筋トレをするだけではいけません。筋肉の源となるタンパク質をしっかりとっていないと効果は出ませんし、エネルギー源である炭水化物をとっていないとむしろ筋肉は分解されてしまいます。このようにトレーニングの効果と食事とは切っても切り離せない関係なので、より効果的なトレーニングにするために栄養バランスを考えてきちんと食事をとるようにしましょう。

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